Tips Before Sleeping: हममें से अधिकांश लोगों ने ऐसी रातें (Night) बिताई हैं जहाँ हम जानते थे कि हमें एक निश्चित समय पर सोना (Fix Sleeping Time) चाहिए ताकि हम जल्दी उठ सकें। लेकिन इसके बजाय, हम व्यस्त या विचलित हो गए और समय पर सो नहीं पाए।
औसत अमेरिकी को सोने में 10 से 20 मिनट का समय लग सकता है। स्लीप फाउंडेशन (Sleep Foundetion) के अनुसार, 18 से 64 वर्ष के वयस्कों को सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। हालांकि, 35.2% अमेरिकी वयस्क प्रति रात औसतन सात घंटे से कम सोने की रिपोर्ट करते हैं।
ये सरल अभ्यास हैं जो एक बार जब आप उन्हें शामिल करने के अभ्यस्त हो जाते हैं तो दैनिक आदत बन सकते हैं।
बेहतर नींद (Good Nap) लेने में अधिक सहायता के लिए, हमारी कहानी देखें कि 10 मिनट या उससे कम समय में कैसे सोएं और अनिद्रा के लिए हमारी छह प्राकृतिक सहायता की सूची देखें।
जल्दी सोने के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित करें
पहले सोने (Before Sleeping) के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के लिए नीचे कुछ सुझाव दिए गए हैं, जो अभ्यास के साथ आपकी रात की दिनचर्या (Night Daily Routine) का हिस्सा बन सकते हैं।
हर रात छोटे-छोटे बदलाव करें
केवल दो से तीन घंटे पहले बिस्तर (Bed) पर जाने का फैसला करना मुश्किल हो सकता है। हो सकता है कि इसके लिए आपके शेड्यूल (Busy Shedule) की अधिक जॉगिंग (Jogging) की आवश्यकता हो, या हो सकता है कि आपके शरीर (health) को उस समय सोने की आदत (Sleeping Habbit) न हो।
इसके बजाय, अपने सामान्य सोने से 15 से 20 मिनट पहले सोने की कोशिश करें। इस तरह यह आपके सामान्य नींद कार्यक्रम (Regular Sleep) को महत्वपूर्ण रूप से बंद नहीं करेगा। कुछ रातों से लेकर एक सप्ताह तक उस समय पहले सोने की कोशिश करें। फिर नए समय से 15 मिनट पहले बिस्तर पर जाकर समायोजित करें। इसे तब तक लगातार करते रहें जब तक कि आपको उस समय सोने की आदत न हो जाए जब आपको सोने की जरूरत होती है।
सोने से एक घंटे पहले बत्ती बुझा दें (Switch Of The Lights Before Sleeping)
पहले सोने के साथ एक विशिष्ट आधुनिक मुद्दा (uniquely modern issue) यह है कि हमारे पास कई स्क्रीन हैं जो हमें बनाए रख सकती हैं। इसके अलावा, डिजिटल स्क्रीन (Digital Screen) और ऊर्जा (Energy)-कुशल प्रकाश व्यवस्था नीली रोशनी का उत्सर्जन कर सकती है। हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, नीली रोशनी नीली तरंग दैर्ध्य को संदर्भित करती है, जो दिन के दौरान मदद कर सकती है क्योंकि वे ध्यान, मनोदशा और प्रतिक्रिया समय बढ़ाते हैं। लेकिन रात में, उन्हें सोना उतना ही मुश्किल हो जाता है। हार्वर्ड के शोधकर्ताओं(Harvard Health) के एक अध्ययन में, नीली रोशनी (Blue Light) ने हार्मोन मेलाटोनिन को हरी रोशनी (Green Light) के संपर्क में आने से दोगुना दबा दिया, जिससे प्राकृतिक सर्कैडियन लय में व्यवधान पैदा हो गया जो हमें सोने में मदद करता है।
नीली रोशनी के प्रभाव को कम करने के लिए, सोने से पहले एक भौतिक किताब (physical book) पढ़ने की कोशिश करें, मंद प्रकाश स्रोतों का उपयोग करें या यहां तक कि अपने फोन को नाइट मोड पर सेट(Set Your Phone On Night Mode) करें, जिससे फोन की चमक कम हो जाती है।
नींद का सही माहौल बनाएं
बेहतर नींद (Good Sleep) के लिए आप अपने बेडरूम (Bedroom) में भी बदलाव कर सकते हैं। प्रकाश को कम करने के (Less Night) अलावा, बिस्तर पर जल्दी जाने में आपकी मदद करने के लिए कुछ विचार शामिल हैं:
तापमान सेटिंग समायोजित करें (Temperature Setting): आमतौर पर ठंडे तापमान में सोना (sleeping In Cold Temperature) आसान होता है। स्लीप फाउंडेशन का कहना है कि रात में आदर्श बेडरूम का तापमान लगभग 65 डिग्री फ़ारेनहाइट है।
शांत बनाएं (Creat Silence) : आप यह भी सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आपका कमरा और घर शांत (Silence House) हो ताकि आप आराम से आराम (You Can Take Rest) कर सकें। आप परिवार (Family) या घरवालों (Family Members) को बता सकते हैं कि शोरगुल (Noise) वाला कर्फ्यू है, और अपने कमरे में शोर कम करना सुनिश्चित करें। यदि आप शोर को कम नहीं कर सकते हैं, तो हो सकता है कि आप शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन देखना चाहें।
अरोमाथेरेपी का अभ्यास करें (Practice aromatherapy): कुछ सुगंध आराम करने वाले वाइब्स से जुड़ी होती हैं। कई लोगों के लिए लैवेंडर सुगंध बहुत सुखदायक सुगंध हैं। आप घर के लिए डिफ्यूज़र या अन्य सुगंधित वस्तु आज़माना चाह सकते हैं।
कमरे को व्यवस्थित करें (Organize the room): कभी-कभी कपड़ों के उस पहाड़ के बगल में आराम करने की कोशिश करना तनावपूर्ण (Streefull) हो सकता है जिसे आपको दूर रखना है या यहां तक कि काम से कागजी कार्रवाई का ढेर। आपको जो कुछ भी करना है, उसके इन दृश्य अनुस्मारक को कम करने के लिए, अपने शयनकक्ष को व्यवस्थित करें।
नरम, आरामदायक बिस्तर का उपयोग करें (Use soft, comfortable bedding): आप आराम करने में मदद करने के लिए मुलायम बिस्तर (Soft Bed) का भी उपयोग कर सकते हैं, जैसे उच्च थ्रेड गिनती चादरें (sleep textures like satin Bed Sheet) या साटन जैसे नींद बनावट।
Disclaimer: खबर में दी गई जानकारी की सटीकता, समयबद्धता और वास्तविकता सुनिश्चित करने का हर सम्भव प्रयास किया गया है। हालांकि इसकी नैतिक जिम्मेदारी द Midpost की नहीं है। आपसे विनम्र निवेदन है कि किसी भी उपाय को आजमाने से पहले अपने चिकित्सक से जरूर संपर्क करें। हमारा उद्देश्य आपको जानकारी मुहैया कराना मात्र है।
